Les raisons pour lesquelles le décompte des calories ne marche pas… et ses conséquences

Ceci est repris d’un article de Mark Gilbert que vous pouvez retrouver sur www.MuscleDiet.net

Mark Gilbert est expert en nutrition sportive, il a travaillé avec des athlètes d’élite et élaboré des suppléments pour de grandes compagnies industrielles.

Mark Gilbert au sujet du décompte des calories

Mark Gilbert explique sa vision des choses en ce qui concerne le comptage des calories dans les programmes de nutrition.

Pourquoi compter les calories ne marche pas.

AVANT QUE TOUT LE MONDE NE SE PRÉCIPITE SUR MA PAGE FACEBOOK POUR ME TRAITER DE CHARLATAN, je ne dis pas que la diminution progressive des calories ne permet pas de perdre du poids ou de déclencher la fonte adipeuse ou que leur augmentation n’aide pas à prendre de la masse. Je ne dis pas non plus que les calories sont inutiles.

En revanche, ce que je dis, c’est qu’en réalité, la diminution de l’apport calorique ou l’augmentation des calories brûlées par l’exercice n’ont généralement pas les effets prédits par les formules admises. Par exemple, de nombreux sites internet affirment que 30 minutes de course à pied à 13 km/h brûlent environ 500 calories (pour un homme de corpulence moyenne).

Si l’on en croit la `sagesse’ traditionnelle, si l’on s’adonne à cet exercice tous les jours, on brûle 3 500 calories et 500 g (de graisse) par semaine. Cela peut fonctionner à court terme, mais certainement pas à moyen ou long terme, et en dépit de tous ces calculs, vous ne perdrez pas exactement 500 g.

En effet, de nombreux athlètes, en particulier les coureurs de marathon, les rameurs et les nageurs, brûlent beaucoup plus de calories qu’ils n’en consomment, souvent sur plusieurs années, et pourtant leur poids ne change pas. En fait, selon les formules utilisées pour calculer le ‘bilan calorique’, un grand nombre de ces sportifs et sportives devraient être émaciés et même mourir de faim! C’est pareil pour les calories tirées de l’alimentation. Il paraît que si l’on diminue l’apport calorique de 500 calories par jour, on perd 23 kg par an. Si vous pesez au départ 68 kg, vous ferez donc 20 kg dans deux ans… okaaaaaay!

Essayons de démêler ce sac de nœuds.

Nous savons que les protéines et les glucides apportent quatre calories par gramme, et que les lipides en apportent neuf. Jusque-là, pas de problème. Cependant, quand on analyse la nature d’une calorie et son rôle de carburant et de source d’alimentation du corps humain, tout se complique. Nous devons donc répondre à deux questions: 1) Qu’est-ce qu’une calorie et 2) Qu’advient-il des calories tirées des aliments consommés?

Qu’est ce qu’une calorie?

Une calorie est une mesure de la chaleur, et la chaleur est une mesure de l’énergie. Les valeurs des calories sont déterminées quand on brûle les aliments dans un calorimètre pour mesurer la production de chaleur. Plus spécifiquement, quand elle est brûlée, une calorie peut réchauffer un kilo d’eau d’un degré Celsius (dans des conditions environnementales strictes). Les valeurs des calories sont précises quand on les mesure correctement. Tout se complique quand on essaie de répondre à la question 2…

Les calories dans le corps

Certains d’entre vous auront peut-être entendu parler des lois de la thermodynamique. Pas de panique, je ne vais pas vous donner un cours de physique, mais je souhaite simplement souligner quelques faits simples. La première loi de la thermodynamique veut que l’énergie ne peut être ni créée, ni détruite.

De nombreuses personnes utilisent cette loi éprouvée pour argumenter qu’une calorie contenant une quantité spécifique d’énergie, quand le corps l’absorbe par le biais des aliments consommés, elle a un effet mathématique équivalent sur le bilan calorique. Autrement dit, si l’on consomme une calorie supplémentaire, à moins d’augmenter l’activité, le bilan calorique augmente et l’on prend du poids.

Le problème, c’est que ce n’est pas la seule loi de la thermodynamique! En effet, la deuxième loi concerne l’entropie, qui indique qu’une partie de l’énergie n’est pas détruite, mais se disperse et ne peut donc pas être utilisée (je simplifie au maximum pour essayer de rester clair, mais c’est un bon résumé de ce concept). Les scientifiques qui ont créé ces lois classiques savaient qu’ils devaient prendre en compte plusieurs facteurs pour mesurer les changements de la chaleur et de l’énergie, et cela explique que nos formules simples fonctionnent souvent mal et que les marathoniens ne meurent pas tous de faim.

Le corps est dynamique

L’analogie suivante explique pourquoi, quand elles pénètrent dans le corps, les calories ne coopèrent pas avec les mathématiques: les calories qui alimentent le corps humain sont comparables à l’essence qui alimente une voiture. Quand une voiture roule à vitesse constante sur une route droite, plate et par temps calme, elle utilise une quantité constante d’essence à chaque kilomètre parcouru. C’est le genre de scénario qu’on utilise pour le calcul des calories.

Malheureusement, le corps humain réalise de nombreuses activités différentes chaque jour et ajuste constamment le métabolisme en fonction de milliers d’influences environnementales. Deux de ces influences les plus importantes sont la quantité de calories consommée et la quantité de calories brûlée.

Une personne peut faire deux heures de cardio par jour et consommer 1 000 calories, et une autre peut consommer 5 000 calories, et les deux conserveront le même poids; cela s’explique par l’ajustement du métabolisme. C’est l’une des adaptations les plus fondamentales du corps à une quantité d’énergie insuffisante ou excessive.

Comment le corps résiste au changement

L’état d’homéostasie est la capacité du corps à maintenir constants ses paramètres pour éviter les conséquences négatives potentielles des influences externes. C’est un concept bien connu, mais il reste controversé quand on l’applique au concept de bilan calorique. C’est un tort. Si celui-ci était aussi rigide qu’on le pense, des millions de personnes qui consomment moins de 1 000 calories par jour seraient mortes et des millions d’autres qui mangent plus de 3 500 calories par jour seraient énormes.

De plus, des études montrent que le poids reste le même en dépit de fluctuations saisonnières substantielles des provisions alimentaires, et d’autres encore montrent que les tribus vivant de la chasse et de la cueillette ne brûlent pas plus de calories par jour par rapport aux Occidentaux beaucoup moins actifs. De nombreuses autres études montrent aussi comment nous nous adaptons aux fluctuations de l’apport calorique.

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L’explication scientifique

Il existe aussi une explication physiologique: pour simplifier, le corps a un thermostat calorique qui accélère et ralentit le métabolisme en fonction des quantités et des types d’aliments consommés et des activités réalisées (et d’autres facteurs). Les plus grandes influences de ce thermostat sont les protéines découplantes, qui contrôlent la thermogenèse.

La plupart des piliers de salle savent que la thermogenèse est la production de chaleur excessive par le corps, qui brûle les calories. Celles-ci ne peuvent donc plus être mises en réserve ou utilisées pour produire de l’énergie, ce qui entraîne un déficit calorique ‘réel’ et une perte de poids. Ces protéines découplantes dissipent les processus qui convertissent les calories en le carburant préféré du corps: l’ATP.

Sur le plan technique, elles favorisent la diffusion d’énergie des mitochondries, les centrales énergétiques des cellules. Pour reprendre l’analogie de la voiture, un pneu à plat ou autre problème aurait pour conséquence une perte de l’énergie produite par le moteur, qui ne pourrait donc plus faire avancer la voiture avec la même efficacité. La différence, c’est que bien que le corps humain utilise aussi souvent plus d’énergie quand il est endommagé ou malade, il est capable de diminuer (ou d’augmenter) son efficience pour parvenir à l’état d’homéostasie.

Calories différentes, personnes différentes et effets différents

La recherche montre aussi que le métabolisme répond différemment à un nouveau programme d’exercice ou d’alimentation chez différentes personnes. Certains éléments de preuve montrent que les jeunes ressentent moins les effets des changements du bilan calorique; autrement dit, leur métabolisme s’ajuste plus efficacement. Sur le plan génétique, la réponse thermogène consécutive au changement de l’apport calorique varie aussi en fonction des personnes; autrement dit, chez certains individus, le métabolisme ne brûle pas autant de calories en excès, ce qui fait qu’ils sont plus susceptibles de prendre du poids.

Les personnes obèses qui maigrissent rapidement connaissent souvent des baisses chroniques du métabolisme et peuvent donc avoir du mal à ne pas reprendre le poids perdu. En fait, une étude récente a suivi d’anciens participants à l’émission de télévision ‘Le grand perdant’, où des personnes obèses suivent un programme d’alimentation et d’exercice strict pour perdre un poids important. Cette étude a même été mentionnée dans le New York Times.

Elle a trouvé qu’après six ans, les anciens participants affichaient toujours un métabolisme au repos non seulement faible, mais aussi plus faible que prévu. De plus, au fur et à mesure qu’ils reprenaient du poids, leur métabolisme semblait ralentir encore plus! Des concepts comme les ‘dégâts métaboliques’, mieux décrits sous le nom ‘d’adaptation métabolique’, semblent avoir un effet comparable à celui observé dans Le grand perdant. Ce ralentissement du métabolisme semble se produire chez certains compétiteurs qui suivent un régime très strict ou font des séances de cardio trop fréquentes et trop intenses.

Et les solutions sont ?

Heureusement, il est possible d’activer le métabolisme. Des herbes et nutriments comme le thé vert, le piment de Cayenne et autres peuvent entraîner une augmentation modeste. D’ailleurs, des produits comme le Testogen et le Clenbutrol peuvent vous aider à stimuler votre métabolisme.

Vous pouvez sur cette page calculer votre métabolisme de base.

Pour un effet plus substantiel, il est possible de remplacer certains glucides et lipides (moins de recherches ont été réalisées sur les lipides) par des protéines. Cela contribue à calmer l’appétit et à maintenir la masse musculaire pendant un régime tout en élevant le taux métabolique, car la digestion et l’assimilation des protéines nécessitent plus d’énergie.

Les études montrent que 25 pour cent ou plus des calories tirées des protéines sont brûlées quand elles sont complètement métabolisées. Pour les glucides et les lipides, ce chiffre est beaucoup plus faible (entre trois et huit pour cent en fonction des différentes études). Enfin, évitez les changements rapides et soudains de l’apport calorique.

Diminuez-le graduellement et prévoyez peut-être (des recherches complémentaires sont requises à ce sujet) une ou deux journées plus riches en calories par semaine pour éviter de finir avec un métabolisme trop efficace rendant la perte de tissu adipeux difficile. C’est tout. En général, le décompte des calories ne permet pas de prédire de manière précise l’évolution du corps, car celui-ci s’adapte aux changements de régime et de niveau d’activité. Il est capable d’ajuster l’efficacité de son utilisation des calories en fonction de plusieurs facteurs, dont le patrimoine génétique, les antécédents en matière d’exercice et de régime et les macronutriments dont sont tirées les calories.

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