Le Bienfait des Microséances

 

De meilleurs résultats grâce aux microséances

Connaissez-vous les microséances ?

On estime que les microséances de sport sont apparues à la fin des années 1930, quand l’entraîneur et décathlonien olympique suédois Gosta Holmér a mis au point le fartlek, que l’on peut traduire par « jeu rapide ». «Il faut courir le plus vite possible vers un arbre, puis revenir à fond », explique le docteur Martin Gibala, de l’université McMaster, au Canada.

Roger Bannister, premier homme à être passé sous la barre des quatre minutes sur un mile (1,6 kilomètre), suivait le même type d’entraînement basé sur les microséances au moment où il a battu ce record. « Il faisait des répétitions de 400 mètres, raconte Gibala. Il ne s’entraînait pas plus de 30 minutes et, avant de s’attaquer au record, il a même diminué le volume de ses microséances,- car il avait l’impression d’être en surentraînement. »

Dans les années 1990, Izumi Tabata, le célèbre chercheur japonais qui axait ses études sur les patineurs de vitesse, a testé l’efficacité d’un protocole de 20 secondes d’exercice intensif, suivies de 10 secondes de repos. Le sujet devait effectuer huit cycles de ce type, pour une durée totale de quatre minutes de sport. Les athlètes des recherches de Tabata ont pris plus de muscle et ont amélioré leur aérobie de façon plus significative que s’ils avaient suivi un programme plus classique et plus long. Depuis, la méthode de Tabata est devenue très populaire dans l’univers militaire et dans les arts martiaux; dommage que personne n’ait eu l’idée de la nommer « 4-minute Workout », car aujourd’hui il existe une infinité d’applications pour smartphones dont Tabata pourrait se vanter d’être le père.

« Les coachs persos suivent cette méthode depuis des années, affirme Gibala. Mais la différence, c’est que son efficacité n’était jusqu’ici pas scientifiquement prouvée. En tant que chercheurs, c’est ce sur quoi nous travaillons aujourd’hui. Nous faisons des calculs, des analyses musculaires, et tentons de démontrer que les microséances fonctionnent. »

Dernièrement, Gibala a mis au point la méthode d’entraînement la plus courte au monde : le « 1-minute Workout ». Si cela peut prêter à rire, le prestigieux journal scientifique PLOS One a publié, il y a un an, une étude prouvant son efficacité. Sur un vélo d’intérieur, les participants commençaient leur minute par 20 secondes d’échauffement, puis 20 secondes d’exercice à 100 % de leur capacité, et terminaient sur 20 secondes de récupération, avant de prendre 2 minutes de repos.

Ils ont répété cet effort à trois reprises et, après six semaines, ils affichaient une aérobie accrue de 12 %. Pendant ce temps, Jordan cherchait à prouver l’efficacité des microséances de 7 minutes qu’il tentait de mettre au point pour son institut ; il a publié les résultats de ses recherches en 2013, dans l’American College of Sports Medicine’s Health Fitness Journal. Il a démontré que les séquences d’exercices intenses permettent de brûler efficacement les graisses, de prévenir les maladies chroniques, de prendre du muscle et d’améliorer l’aérobie.

Pour étayer ses propos, il s’est basé sur un circuit de 12 mouvements au poids de corps (pompes, squats, gainage, etc.) qu’il conseillait de réaliser pendant 30 secondes, suivies de 5 secondes de repos. Un circuit dure 7 minutes au total, mais qu’au départ Jordan conseillait de réaliser deux ou trois fois de suite, ce qui donnait des séances de 14 ou 21 minutes (à l’époque, le New York Times avait toutefois décidé de titrer à ce sujet « Séance de 7 minutes ». Plus tard cette année-là, le journal créa sa propre application mobile sous le nom de « Scientific 7-Minute Workout ». Le Human Performance Institute contre-attaqua peu de temps après en lançant l’application « Official 7-Minute Workout »).

Depuis, les développeurs inondent iTunes d’applications plagiées sur cette dernière. Peu importe le nom de la méthode, les recherches de Jordan et Gibala prouvent que les microséances de fractionné courtes et intenses permettent de prendre du muscle, de gagner en aérobie et d’améliorer le métabolisme. Quand vous vous mettez à ce type d’entraînement hyper intensif, vous stressez votre corps et le forcez à répondre : la pression sanguine monte, la fréquence cardiaque suit, et vous créez un pic métabolique qui vous permet de brûler les graisses et le sucre à mesure que le sang fonce alimenter les muscles. Les effets positifs pour la santé sont immédiats. Le docteur Timothy Church, professeur au Centre de recherche biomédical Pennington de l’université de Louisiane, est formel :

« La réponse la plus instantanée concerne le taux de sucre dans le sang. Quand vous faites de la corde à sauter, ou que vous faites des pompes jusqu’à l’épuisement, votre corps va puiser l’énergie directement dans le sucre qui circule dans les vaisseaux sanguins. Et plus votre taux de sucre dans le sang est bas, sur le long terme, moins vous avez de chances de prendre du poids. Par conséquent, vous réduisez les risques de diabète et de maladies cardio-vasculaires. »

Le stress intense que vous infligez aux muscles vous permet aussi d’améliorer votre aérobie. Et, comme pour tout type d’exercice, prendre du muscle permet de mieux soutenir et de densifier le système osseux. De nombreuses recherches ont prouvé, ces dernières années, que le fractionné permet de libérer des macrophages et des cellules-souches tueuses, ce qui booste le système immunitaire sur plusieurs heures, et ce, même après la dernière pompe ou la dernière traction de votre séance.

Les spécialistes mettent également en avant les bénéfices de l’exercice intensif sur les fonctions cérébrales. En effet, ces méthodes d’entraînement permettent la formation d’une protéine connue sous le nom de «facteur neurotrophique cérébral» (BDNF, en anglais) ; on la surnomme « l’hormone de croissance miracle du cerveau ». Les plus grands chercheurs du sport estiment que le BDNF permet d’améliorer la mémoire, l’équilibre, la concentration et l’humeur. Ils pensent aussi que, comme son nom l’indique, il permet de régénérer les cellules du cerveau. D’autant que de récentes études ont prouvé que le BDNF permet au cerveau de mieux s’accommoder de la pression extérieure (par exemple, la capacité à distinguer un banal bruit de pétard à un véritable coup de feu). Utile de nos jours…

Cela signifie-t-il qu’il faut délaisser votre routine habituelle, ou votre footing pour passer aux microséances?

« Tout réside dans les détails, explique Cibala. Personne n’oserait conseiller à un marathonien professionnel d’abandonner son entraînement pour ne faire que du fractionné. »

Mais si vous êtes un sportif de niveau moyen et que vous cherchez seulement à voir des résultats rapides, même si vous n’avez pas énormément de temps pour vous entraîner, vous faites partie de la cible.

En effet, Gibala a comparé les bienfaits de 30 minutes de microséances à ceux de 30 minutes d’endurance, et le fractionné l’emporte haut la main, car il offre un entraînement plus intense. De plus, si vous comparez les effets d’une courte séance de fractionné et ceux d’une séance d’endurance d’une durée moyenne, ils seront semblables.

En gros, si vous suivez un régime strict, il n’y a aucune raison que vous ne puissiez vous affûter, voire sécher, en troquant vos séances d’endurance contre des microséances plus intenses, de maximum 10 minutes par jour, dans la mesure où vous maintenez une intensité élevée et où vous vous entraînez régulièrement. Mais il y a un élément à ne pas éluder : « Votre corps va s’adapter au fait de s’entraîner en 7 minutes assez rapidement, prévient Jordan. Il est donc important d’ajuster l’intensité de votre séance au fil de votre progression. » De fait, si les résultats se feront vite sentir, vous devrez veiller à adapter votre entraînement environ toutes les trois séances, en moyenne, sous peine de stagner. Il ajoute aussi qu’il ne faut pas rester plus de deux jours consécutifs sans vous entraîner, car la régularité est cruciale quand on s’entraîne au poids de corps, à fortiori sur une aussi courte période.

À l’évidence, et même si Chris Jordan refuse de le dire, si vous optez pour une séance courte, il est tout de même préférable qu’elle dure 21 minutes plutôt que 7. Cependant, les types qui passent leur vie à la salle trouveront que 21 minutes, c’est encore trop peu. Mais ils s’avancent sans doute un peu vite; en effet, pour le docteur Church, les routines de musculation traditionnelles, qui impliquent de soulever de la fonte pendant des heures et de faire un peu de cardio modéré par-ci par-là, présentent, en réalité, des temps de repos bien trop longs, car les gens passent souvent plus de temps à papoter qu’à bosser. «Au final, les mecs s’entraînent aussi 1′ à 20 minutes. »

Mike Chang, fondateur de la célèbre chaîne YouTube Six Pack Shortcuts, va dans son sens : «Les types passent leur temps sur leur téléphone ou bien draguent les filles qui font du vélo. Au final, ils brassent de l’air. » Quand on demande à Chang si les entraînements courts sont vraiment efficaces, sa réponse consiste à leur faire faire des séances de 10 minutes à ses côtés. « Quand je les vois abandonner, morts, au bout de 8 minutes, je leur dis : « Bah alors, je croyais que tu faisais des séances de 1 heure ? »» Si vous êtes adepte du CrossFit, le fonctionnement est le même.

Comme quoi, le fractionné est une méthode intéressante à tester pour ceux qui ont un timing journalier plus que serré.

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