Du petit lait pour aider à récupérer

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Plus pratiques que la boîte Tupperware et son mélange paléo poulet/patates douces, les boissons lactées de récupération deviennent des incontournables des sportifs. Alors, pourquoi s’y mettre ?

En fait, l’avantage des protéines contenues dans ces boissons lactées est qu’elles aident au maintien des fibres musculaires.

Des protéines plus intéressantes

Outre les vitamines B1 et B12, ces flacons contiennent du lait (plus de 80 %) enrichi. Ainsi, la référence grand public contient 2,5 fois plus de protéines que le lait, soit 20 g de protéines pour 275 ml. OK, mais quelle différence avec un shaker? La whey est la protéine d’assimilation rapide du lait. Or, une boisson lactée contient du lactosérum, mais également de la caséine, une protéine d’absorption lente, laquelle permet d’apporter des acides aminés dans les minutes ET dans les heures après l’effort. Donc, moins de courbatures du lendemain!

Plus d’ énergie

La combinaison gagnante, c’est le mélange protéines/glucides. Les premières aident à la meilleure reconstruction des tissus, les seconds permettent une reconstitution des réserves en glycogène musculaire, la forme sous laquelle sont stockés les glucides en vue du prochain effort. Ainsi, le mélange de ces deux macronutriments augmente la synthèse protéique et diminue la dégradation des protéines post exercices. Fini le coup de barre!

Moins d’ intolérances

La controverse régulière du lait, outre les aspects environnementaux, tient au lactose, le sucre du lait, que nous digérons très mal, n’étant plus équipés de la lactase depuis notre sevrage, l’enzyme permettant de dégrader le lactose. Or, ces boissons ont été délactosées. Un bon point, car nos intestins sont plus vulnérables, surtout après l’effort.

Lors d’un exercice physique intense, on exerce des contraintes physiques et métaboliques sur l’organisme. L’entraînement et la récupération, c’est détruire pour mieux reconstruire. D’où les acides aminés, maillon essentiel de la nutrition post effort. Les marques de boissons prêtes à l’emploi ne s’y sont pas trompées, en collaborant avec de grands sportifs et en respectant la norme Afnor (exempte de produits dopants). Les principales marques sont Sportéus (Lactel) avec l’Insep et Stéphane Diagana, et Apurna avec son Prolacta en tant que fournisseur officiel de la Fédération d’athlétisme.

Pour optimiser sa récupération

Quand la consommer? Dans les 30 minutes post entraînement. C’est la fenêtre métabolique pendant laquelle le corps est plus réceptif aux nutriments. Si votre repas est dans moins de 45 minutes après la séance, oubliez !

  • Après 1 heure ou plus d’effort intense: CrossFit, rugby, cardio fractionné… Un flacon de 275 ml suffit.
  • Après un triathlon ou un semi: idem, mais rajoutez un apport en glucides, comme un fruit, du cacao ou du sirop.
  • Après un run de 30 à 45 minutes en endurance : un yaourt ou 1 verre de lait avec un fruit suffira, car la sollicitation musculaire et énergétique est moins importante.

 

 

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